Posisi awal untuk semua variasi
Berbaring telentang di carriage dengan tulang belakang netral. Bahu menempel di shoulder rest, kepala di headrest, dan lengan rileks di samping tubuh. Jaga panggul dan batang tubuh tetap stabil sepanjang latihan.
Pola dasarnya: buang napas saat meluruskan kaki dan mendorong carriage, tarik napas saat menekuk lutut dan kembali ke arah stopper tanpa menyentuhnya. Lakukan sekitar 10 repetisi per variasi.
Bagian 1: posisi kaki
- Parallel heels. Tumit di footbar, kaki sejajar. Gerakan dimulai dari otot hamstring, dengan pergelangan kaki sebagai poros.
- Parallel toes. Telapak depan di footbar, tumit diam. Jaga sudut kaki tetap konsisten.
- V position toes. Tumit dirapatkan, ujung kaki membuka membentuk huruf V, telapak depan di footbar.
- Open V heels. Panggul berotasi keluar, tumit di footbar dengan jarak lebih lebar. Fokus pada otot adduktor dan garis lurus panggul–lutut–kaki.
- Open V toes. Seperti open V heels, tapi telapak depan yang menapak di footbar.
Bagian 2: pergelangan kaki dan satu kaki
Posisi awal: kaki lurus dan sejajar sekitar 5–10 cm, bertumpu pada telapak depan.
- Calf raises. Turunkan tumit ke bawah footbar, lalu angkat lagi. 10–20 repetisi dengan jangkauan penuh pergelangan kaki.
- Prances. Bergantian: satu tumit turun, tumit lainnya naik, lalu bertukar. 10 putaran.
- Prehensile. Telapak kaki "menggenggam" footbar. Luruskan dan tekuk kaki sambil menjaga jari kaki tetap terbuka, tidak mencengkeram.
- Single leg heel. Satu kaki di posisi tabletop, tumit kaki lainnya di footbar. 10 repetisi, lalu ganti sisi.
- Single leg toes. Seperti single leg heel, tapi telapak depan yang di footbar. Kaki tabletop tetap stabil.
Tips
- Pilih beban per sesuai arahan instruktur. Lebih berat belum tentu lebih baik.
- Jangan biarkan carriage membentur stopper.
- Bila ada nyeri lutut atau punggung, hentikan dan konsultasikan dengan instruktur.