Reformer – Latihan Foot Work (Part. 2)
CALF RAISES
Exercise:
• Use the full range of motion of the ankle.
• Align the feet correctly, focusing on the subtalar joint.
• Actively dorsiflex the feet when lowering.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position dengan kaki dalam posisi plantarflex dan berat badan didistribusikan through the balls of the feet, the toes gently melingkar di sekitar footbar. Position the feet dengan jarak 5-10 cm antaranya dengan the legs straight dan sejajar. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada the shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan).
Exhale. Dorsiflex the feet, pressing the heels under the footbar.
Inhale. Plantarflex the feet. Ulangi 10-20 kali.
PRANCES
Exercise:
• Work both feet secara merata dalam rentang gerakan masing-masing, as one lifts one into plantarflexion, kaki yang lain menekan ke bawah into dorsiflexion.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position dengan kaki dalam posisi plantarflex dan berat badan didistribusikan through the balls of the feet, the toes gently melingkar di sekitar footbar. Position the feet dengan jarak 5-10 cm antaranya dengan the legs straight dan sejajar. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada the shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan).
Exhale. Dorsiflex one foot and plantarflex the other. Switch the feet setelah bertransisi melalui posisi awal.
Inhale. Ulangi siklus dengan each foot plantarflexing and dorsiflexions once. Lanjutkan selama 10 siklus lengkap (10 plantarflexions and dorsiflexions on each foot).
PREHENSILE
Exercise:
• Teruslah mencapai the heels di bawah footbar untuk memaksimalkan the calf stretch.
• Lipat the forefeet di sekitar footbar untuk meregangkan bagian tops of the feet.
• Keep the toes agar tetap terbentang daripada mencengkeram.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position, dengan bagian forefeet wrapped around the footbar. Position the feet dengan jarak 5-10 cm antaranya dengan the legs straight dan sejajar. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada the shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan). Lift one leg dan tahan dalam tabletop position.
Exhale. Straighten the legs, extending the hips dan knees sambil menekan the heels di bawah footbar. Jaga stabilitas pelvis and trunk.
Inhale. Bend the knees, kembali mendekati stopper tanpa harus menyentuhnya atau menghentikan gerakan. Terus tekan the heels under the footbar. Ulangi 10 kali.
SINGLE-LEG HEEL
Exercise:
• Teruslah mencapai the heels di bawah footbar untuk memaksimalkan the calf stretch.
• Lipat the forefeet di sekitar footbar untuk meregangkan bagian tops of the feet.
• Keep the toes agar tetap terbentang daripada mencengkeram.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position, dengan bagian heels on the footbar. Position the feet dengan jarak 5-10 cm antaranya dengan the legs straight dan sejajar. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada the shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan). Lift one leg dan tahan dalam tabletop position.
Exhale. Straighten the leg yang ada di footbar sepenuhnya, meregangkan the hip dan knee. Jaga stabilitas pelvis dan trunk.
Inhale. Bend the leg, kembali mendekati stopper tanpa harus menyentuhnya atau menghentikan gerakan. Ulangi 10 kali sebelum beralih ke sisi lainnya.
SINGLE-LEG TOES
Exercise:
• Keep the heel of the working agar tetap diam.
• Straighten the working leg sepenuhnya pada setiap pengulangan.
• Keep the supporting leg tetap stabil dalam tabletop position.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position, dengan berat badan didistribusikan secara merata melalui he balls of the feet and the toes secara lembut melingkar di sekitar footbar. Position the feet dengan jarak 5-10 cm antaranya dengan the legs straight dan sejajar. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada the shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan).
Exhale. Straighten the leg yang ada di footbar sepenuhnya, meregangkan the hip dan knee. Jaga stabilitas pelvis dan trunk.
Inhale. Bend the leg, kembali mendekati stopper tanpa harus menyentuhnya atau menghentikan gerakan. Ulangi 10 kali sebelum beralih ke sisi lainnya.
Ketika Anda melangkah lebih jauh ke dalam ranah kesehatan yang holistic dan telah merasakan benefit dari Pilates, terkadang pertimbangan dari membeli reformer pilates atau peralatan pilates sendiri di rumah. Reformer ini akan menjadi teman setia dalam perjalanan dalam menjelajahi Gerakan, memperkuat core body, dan memperdalam hubungan Anda dengan tubuh dan diri sendiri. Peluang membuka dunia dan pengalaman Pilates Anda. Di sini, Anda dapat dengan mudah menyelaraskan Pilates dengan preferensi unik Anda, jadwal, dan tempo Anda sendiri, memungkinkan Anda untuk dengan mulus mengintegrasikan Pilates ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Tentunya memupuk hubungan yang mendalam antara pikiran dan tubuh Anda, membudidayakan kesadaran diri, kekuatan, dan keseimbangan sepenuhnya ada di tangan Anda.
