Reformer – Latihan Foot Work (Part. 1)
PARALLEL HEELS
Exercise:
• Mulailah gerakan dengan otot hamstring.
• Keep the feet tetap diam, seolah-olah berdiri di lantai.
• Gunakan ankles sebagai titik pivot dari gerakan.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position. Place the heels di footbar dengan the feet berjarak 5-10 sentimeter dan the legs sejajar. Posisi ini biasa kita sebut hip width. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan).
Exhale. Straighten the legs completely, extending the hips and knees sambil menjaga stabilitas di pelvis dan trunk.
Inhale. Bend the knees dan flex the hips, kembali ke arah stopper tanpa harus menyentuhnya atau menghentikan gerakan. Pertahankan sudut yang konsisten between the feet and the footbar. Ulangi 10 kali.
PARALLEL TOES
Exercise:
• Mulailah gerakan dari otot hamstring.
• Keep the heels tetap diam dan the angle of the feet relatif terhadap footbar tetap konsisten.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position. Letakkan the toes on the footbar dengan jarak antara 5-10 cm dan pastikan the heels together, sehingga the feet membentuk posisi seperti huruf V. Relax the arms di sisi tubuh, dengan shoulders ditekan dengan kuat ke shoulder rests. Tempatkan kepala di bantal kepala (yang telah disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan).
Exhale. Straighten the legs completely, meregangkan the hips and knees sambil menjaga stabilitas pada bagian tubuh yang lain.
Inhale. Bend the knees and flex the hips, kembali mendekati stopper tanpa harus menyentuhnya atau menghentikan gerakan. Pertahankan derajat rotasi hip external yang sama dan sudut konsisten between the feet and the footbar. Ulangi 10 kali.
V POSITION TOES
Exercise:
• Mulailah gerakan dari otot hamstring.
• Keep the heels tetap diam dan the angle of the feet relatif terhadap footbar tetap konsisten.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position, dengan berat tubuh yang merata melalui the balls of the feet and the toes gently melingkar di sekitar footbar. Letakkan kaki berjarak 5-10 sentimeter, dengan the feet sejajar. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada the shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan).
Exhale. Straighten the legs completely, mengembangkan the hips dan knees sambil menjaga pelvis dan trunk tetap stabil.
Inhale. Bend the knees dan flex the hips, kembali ke arah stopper tanpa harus menyentuhnya atau menghentikan gerakan. Ulangi 10 kali.
OPEN V POSITION HEELS
Exercise:
• Fokus pada engaging the hip adductors.
• Keep the feet agar tetap diam, seolah-olah berdiri di lantai.
• Pertahankan correct tracking of the leg, aligning the hip, knee, dan foot.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position, dengan the heels toward the ends of the footbar dan the hips dalam posisi rotasi luar, membentuk posisi V terbuka dengan the legs. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada the shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan).
Exhale. Straighten the legs completely, mengembangkan the hips dan knees sambil menjaga pelvis dan trunk tetap stabil.
Inhale. Kembali mendekati stopper tanpa harus menyentuhnya atau menghentikan gerakan. Pertahankan derajat rotasi hip external yang sama dan sudut yang konsisten between the feet and the footbar. Ulangi 10 kali.
OPEN V POSITION TOES
Exerices:
• Straighten the legs completely.
• Keep the heels agar tetap diam.
• Pertahankan correct tracking of the leg, aligning the hip, knee, dan foot.
• Pertahankan stabilisasi lumbopelvic.
Setup. Lie supine in a neutral spine position, dengan the toes toward the ends of the footbar and the hips dalam posisi rotasi luar, membentuk posisi V terbuka dengan the legs. Relax the arms di sisi tubuh, shoulders ditempatkan dengan kuat pada the shoulder rests. Letakkan kepala di bantalan kepala (disesuaikan untuk memberikan optimal spinal alignment, tanpa ketegangan).
Exhale. Straighten the legs completely, mengembangkan the hips dan knees sambil menjaga pelvis dan trunk tetap stabil.
Inhale. Kembali mendekati stopper tanpa harus menyentuhnya atau menghentikan gerakan, dengan mempertahankan posisi the heels tetap diam. Pertahankan derajat rotasi hip external yang sama dan sudut yang konsisten between the feet and the footbar. Ulangi 10 kali.
Ketika Anda melangkah lebih jauh ke dalam ranah kesehatan yang holistic dan telah merasakan benefit dari Pilates, terkadang pertimbangan dari membeli reformer pilates atau peralatan pilates sendiri di rumah. Reformer ini akan menjadi teman setia dalam perjalanan dalam menjelajahi Gerakan, memperkuat core body, dan memperdalam hubungan Anda dengan tubuh dan diri sendiri. Peluang membuka dunia dan pengalaman Pilates Anda. Di sini, Anda dapat dengan mudah menyelaraskan Pilates dengan preferensi unik Anda, jadwal, dan tempo Anda sendiri, memungkinkan Anda untuk dengan mulus mengintegrasikan Pilates ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Tentunya memupuk hubungan yang mendalam antara pikiran dan tubuh Anda, membudidayakan kesadaran diri, kekuatan, dan keseimbangan sepenuhnya ada di tangan Anda.
